ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER

En la actualidad, son muchos los practicantes del famoso deporte llamado ‘running’. Es una práctica que no requiere lugar ni material específico y puede realizarse en cualquier momento, por lo cada día se suman más personas a practicarlo.

Aún y así, y a pesar de su simpleza, no debemos olvidar su metodología y algunos consejos que nos ayudarán a mejorar el rendimiento y a prevenir lesiones derivadas por el esfuerzo.

Una gran mayoría no le da la importancia que merece realizar un calentamiento y unos estiramientos antes de correr, pero esto nos ayuda a hacerlo más efectivo, retrasar la fatiga, ejecutar mejor los movimientos, etc.

A pesar de su importancia, el calentamiento en conjunto debe ser breve (10-15 minutos en total) y no olvidar realizar también una vuelta a la calma y los estiramientos adecuados al final de nuestra carrera.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Los estiramientos que se deben realizar antes de correr son de tipo dinámico y balístico, de gran utilidad para cualquier actividad rápida y repetitiva del músculo. Estos estiramientos entrenan las articulaciones en un rango articular que no sobrepasa el umbral máximo y se caracterizan por ser movimientos controlados y progresivos, que imitan la actividad que desarrollaremos posteriormente. Realizar estos estiramientos antes de correr nos ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo, así como la fuerza del tren inferior durante la carrera.

LOS MÁS FRECUENTES

• Zancadas: mantén una rodilla avanzada y camina hacia delante con pasos largos, bajando en cada paso y simulando tocar el suelo con la rodilla que dejas atrás. No olvides mantener el tronco erguido y los músculos abdominales activos.
• Tijeras laterales: eleva una pierna en sentido lateral hacia ambos lados, pasándola por delante de la que nos sostiene.
• Skipping de talones: golpea tu glúteo con el talón realizando un movimiento de retroceso exagerado. Puedes modular el ritmo en función de tu experiencia.
• Estiramiento carpado: apoya tus pies y manos en el suelo y eleva tus caderas. Sitúa un pie por detrás del tobillo del otro y presiona hacia abajo.
• Elevación y flexión: flexiona una rodilla y eleva la otra, intentando tocar la flexionada con el pie izquierdo. Toca el pie con tu mano más cercana.
• Paso de la oca: mantén tu espalda y tus rodillas rectas y eleva la pierna hacia delante flexionando los dedos de los pies. Si te resulta fácil, ¡añade un movimiento de salto!

No olvides realizar cada estiramiento con ambas piernas y recuerda que para realizar estos estiramientos antes de correr lo recomendable es realizar entre 1 y 2 series de 10 a 15 repeticiones en un recorrido de 20m.

¿A qué esperas para probarlos?

carlos

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